9 Maneras de Mantenerte Despierto Sin Cafeína

No necesitas cafeína o café para llevar el día a día

Aceptémoslo: todos estamos agotados. Entre la pandemia que parece no tener fin y la lucha por el equilibrar la vida laboral y personal, levantarse por la mañana puede ser un gran reto. Pero hay que seguir en movimiento, así que vas a por el único elixir capaz de activar todos tus sentidos: el dulce néctar llamado cafeína. Al fin y al cabo, camarón que se duerme, se lo lleva la corriente, ¿no?

¡Incorrecto! Si bien una taza (o tres) de café negro al día puede ser buena para la salud del cerebro y del hígado, depender de la cafeína todo el día, 7 días a la semana (en especial bebidas carbonatadas como las gaseosas) puede ocasionar otros problemas. En otras palabras, el remedio sería peor que la enfermedad.

“Hay una razón para que las personas recurran a la cafeína para enfrentar el día; esa razón es la raíz del problema y hay que abordarla” declaró la doctora en osteopatía Sandra Darling.

Es normal que te cueste un poco enfrentar el día luego de haber dormido mal. Pero acudir a la cafeína cuando sufres de fatiga crónica todos los días sin hacer cambios en tu estilo de vida, sería el equivalente a colocar una tirita adhesiva a una herida de bala.

“Cuando se tiene problemas para dormir, puede parecer que tomar estimulantes es una buena idea para enfrentar el día”, declaró la Dra. Darling. “El individuo compensa con cafeína, azúcar y snacks procesados para obtener ese chute de energía. Es probable que te sientas activo pero cansado a la vez. En otras palabras, estas obteniendo una mera “sensación” de energía de la cafeína.”

Cómo mantenerse despierto sin café o cafeína

Dejar a un lado la cafeína es difícil, especialmente si has dependido de ella durante meses (o incluso años). Sin embargo, existen una serie de alternativas para afrontar la fatiga sin hacer uso del café. A continuación, te explicamos como hacerlo.

1. Toma un vaso de agua

Primero, toma un vaso de agua antes de comenzar tu rutina diaria. Tu cuerpo suele estar deshidratado cuando te despiertas y tienes que proveerle de este vital líquido para que pueda funcionar correctamente.

“Probablemente no has tomado ningún líquido en las ultimas 8 horas, así que lo mejor que puedes hacer es beber un vaso de agua apenas te levantes de tu cama” declaró la doctora Darling. “Eso puede ayudarte a activar tu cuerpo y mente”.

2. Haz ejercicio

Probablemente estés pensando: “¿Cómo puedo hacer ejercicio si apenas puedo levantarme de la cama?” y es un argumento válido. Pero lo cierto es que no tienes que sudar la gota gorda en la caminadora o en las pesas para beneficiarte de ello. Haz cinco saltos de tijera, camina por tu vecindario, use la maquina elíptica por 15 minutos o haga un par de sentadillas. Cuando tu cuerpo se empiece a mover, la sangre fluirá por todos tus músculos y tejidos. Incluso unos cortos estiramientos te ayudaran a despertarte.

“Soy defensor de hacer algo, lo que sea, incluso si son cinco minutos al día”, declaró la Dra. Darling. “La mayoría de las personas no pueden realizar una sesión de 30 a 60 minutos en la mañana, especialmente si están cansados y quieren dormir lo que más puedan. Pero hacer, aunque sea la mínima cantidad de ejercicio en la mañana, es energizante y te ayudara a despertar.”

Esto también es válido para los que entrenan a mediodía. Da un pequeño paseo al aire libre para combatir el cansancio de la tarde.

Si quieres mejorar tus niveles de energía a largo plazo, la Dra. Darling sugiere realizar al menos 150 minutos de actividad física a la semana. Hacer ejercicio de manera regular conduce a grandes mejoras en salud en general.

3. Acude al nutricionista

La Dra. Darling recomienda “En vez de consumir cafeína y azúcar refinada, lo cual solo le dará un breve momento de energía, intente consumir fuentes naturales de azúcar, como las frutas”. En otras palabras, usted puede omitir esos lates de vainilla y comer una manzana, algunas moras o incluso una banana para un rápido chute de energía.

Y no te olvides de la comida más importante del día: el desayuno. Procura incluir proteínas y comidas ricas en fibra para un pequeño extra de energía.

4. Mejora tus hábitos para dormir

Tal vez pienses que este es un consejo un poco obvio pero la verdad es que, si te sientes cansado, probablemente algo no está bien a la hora de dormir.

Si te tardas más de 30 minutos en dormirte, es posible que tengas insomnio. También aplica si te despiertas en mitad de la noche varias veces a la semana (especialmente si ocurre por más de 3 meses). En este caso, deberías evaluarte con un especialista médico. Mientras tanto, hay otras cosas que puedes hacer para mejorar tu calidad de sueño:

- Evite el alcohol y las comidas 2 horas antes de ir a dormir.

- Duerma en una habitación fría y oscura.

- Evite pantallas electrónicas una hora antes de dormir.

- Siga una rutina.

Este último consejo es importante: En promedio, deberías de dormir entre siete a nueve horas de sueño cada noche, así que establecer un horario para dormir puede ayudarte a cumplir con ello. Si duermes y te levantas a la misma hora, todos los días, tu cuerpo empezará a acostumbrarse a ese horario y disminuirá el insomnio.

“Dormir es una prioridad si te sientes cansado constantemente”, aseveró la Dra. Darling.

5. Duerme la siesta cuando sea necesario

Puede parecer un pequeño hack al sistema, pero de que funciona, funciona. Si puedes dormir una siesta de 10 a 15 minutos, puedes recargar las baterías de tu cuerpo para el resto del día. Asegúrate de evitar las siestas de más de 30 minutos y de no dormir después de las 3 de la tarde, de lo contrario, estarías alterando el horario del sueño y vigilia que intentas estabilizar.

6. Revisa tu alarma

El sonido atorrante de una alarma puede parecer una solución práctica para despertarse y espabilar de inmediato, pero a nadie le gusta despertarse de un solo golpe. Algunas alarmas y teléfonos inteligentes tienen la opción de despertarlo gradualmente, es decir, el sonido de la alarma va aumentando poco a poco. Incluso puede echarle un ojo a las luces LED que imitan el amanecer y así activar el cerebro.

“Es una manera muy calmada de despertar. Mucho más ameno que despertar con una alarma atorrante a las 6 AM.”, declaró la Dra. Darling.

7. Aprende a lidiar con el estrés

Experimentar un nivel bajo de estrés, pero constante, durante días puede dejarle exhausto. Una herramienta muy útil para el manejo del estrés es el Yoga, el ejercicio regular, los masajes y otras rutinas de autocuidado para aliviar aquella carga tan pesada que llevamos a diario. Las actividades que mejoren tu estado de animo son importantes, especialmente porque la depresión puede confundirse con fatiga. Adicionalmente, cuanto más hagas las cosas que te gusten, más motivado te sentirás.

“Las actividades de autocuidado marcan una gran diferencia en nuestra energía y vitalidad”, señala la Dra. Darling. “Cuando no nos cuidamos a nosotros mismos, la fatiga y el estrés crónico nos desgastaran lentamente”.

8. La meditación puede mejorar nuestra capacidad de atención

Ya que estamos hablando sobre manejo del estrés, la meditación es una manera muy particular de “limpiar” el cerebro para estar más atentos y pensar de forma más clara.

“El objetivo de la meditación es conseguir un estado de consciencia” declaró la Dr. Darling. “Tu cerebro está muy alerta pero también relajado, permitiendo vivir el momento presente a su plenitud”.

9. Toma un poco de sol

Tu cuerpo tiene reloj interno de 24 horas conocido como ritmo circadiano. Este regula tu ciclo del sueño, incluyendo la liberación de ciertas hormonas y como los órganos operan dependiendo del ciclo. Saliendo a tomar un poco de aire fresco y recibir algo de sol o incluso sentándote afuera por unos minutos cada día, puedes mejorar tu ritmo circadiano lo que en ultima instancia mejorara tu calidad de sueño.

¿Qué hay del síndrome de abstinencia de la cafeína y qué puedes hacer si lo tienes?

No tienes por qué cortar de raíz el consumo de café. Puedes empezar disminuyendo las dosis poco a poco o cortar tu ingesta de cafeína a la mitad. Aún así, si decides deshacerte del café de una vez por todas, puedes experimentar síntomas de abstinencia como dolores de cabeza, irritabilidad o nerviosismo.

“Aquellos síntomas dejaran de existir luego de algunos días de haber parado el consumo de cafeína”, declaró la Dra. Darling.

Asegúrese de mantenerse hidratado y tomar ibuprofeno o acetaminofén para los dolores de cabeza. Mientras vayas integrando hábitos más sanos y los síntomas de abstinencia vayan disminuyendo, podrá observar como realmente opera su cuerpo sin la cafeína (y le sorprenderá lo bien que se sentirá sin ello).

“Hacemos lo mismo cada día. Nos metemos en nuestras rutinas, hábitos y no nos damos cuenta de que estos comportamientos nos afectan negativamente”, declaró la Dra. Darling. “Vale la pena pensar en cómo sería nuestra vida sino dependiéramos del café. La clave del éxito está en crear rutinas saludables que nos proporcione energía de manera natural.”